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肌肉也是养老的本钱

2021-11-20

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受访专家:

北京协和医院老年医学科 张 宁

老年生活大致分为三个阶段。第一个阶段,65~74岁,我们称早老年,这一阶段大多数老人躯体功能良好,生活完全自理,能够积极参与社会及社交活动。第二阶段,75~84岁,我们称中老年,这一阶段很多老人躯体功能开始受损,日常生活需要拐杖、助步器、助听器等辅助设施,生活已难以全部自理。第三个阶段,85岁以上,称高龄老人。这一阶段很多老人躯体功能大部分丧失,长期卧床,吃喝拉撒都需要人照顾,失去了生活品质。

老年人躯体功能由盛转衰,一个很重要的转折点就是肌肉减少症(以下简称“肌少症”)的发生。肌少症不仅是肌肉数量的减少,肌肉的力量也随着年龄增长而明显下降。肌少症的老人很容易伴随或发生衰弱。衰弱的老人好比一个满是细小裂缝的瓷花瓶,外面看着好,但轻轻一碰就会摔碎,因此防控肌少症对老人特别重要。

肌少症的发生有很多原因。第一个原因是岁月。随着年龄增长,我们的肌肉质量和肌力都会逐年下降。第二个原因是运动的缺乏,体力活动和运动不足是肌肉的天然杀手。第三个原因是营养不良,尤其是蛋白质营养不良。现在有很多老人因担心血糖、血脂的问题而选择过于清淡的饮食,忽略了食物中蛋白质的摄入。

运动缺乏怎样伤害到我们的肌肉呢?一个健康年轻人28天不活动,会丢失2%的腿部肌肉。一个健康老年人10天不活动,会丢失10%的腿部肌肉;而卧床3天,甚至会丢失10%以上的腿部肌肉。

诊断肌少症有3条标准。第一是肌肉质量的减少,撩起老人的裤腿,量一量小腿围,看看小腿肌肉有没有干瘪松弛。第二是肌肉力量的下降,问问老人,您是不是手没劲,拿不起东西啊?手握力是一个很好的指标。第三是躯体功能的下降,问问老人,您是不是走路变慢了呀?步速是一项很好的客观指标。

养老的本钱,并不仅仅指银行存款,只有善待我们的肌肉,才能为老年生活提供最有力的支撑。老人务必要摄入丰富营养,并积极参与运动,延缓肌肉丢失的速度。


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